Wasser ist der Grundbestandteil des menschlichen Körpers, dessen Anteil bei Erwachsenen zwischen 50% und 80% betragen kann. Bei Sportlern ist dieser Wert in der Regel höher, da Muskelgewebe zu 75%, Fettgewebe dagegen nur zu 25% aus Wasser besteht. Wichtige Funktionsprozesse wie z.B. der Transport von Nährstoffen in die Zellen und die Entgiftung des Körpers funktionieren nur, wenn ausreichend Flüssigkeit aufgenommen wird.
Schlechtere Leistung bei zu wenigem Trinken
Bereits ein Wasserverlust von 2% des eigenen Körpergewichtes kann sowohl zu physischer als auch mentaler Leistungsminderung führen. Bei Sportlern, die viel schwitzen, ist dieser Wert schnell erreicht.
Wasserverlust - Wasserbedarf
Ein erwachsener Mensch, der sich sportlich nicht übermäßig bewegt, verbraucht am Tag ca. 2 l Flüssigkeit durch Urin, Schweiß, Verdauung und Atem.
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt eine tägliche Flüssigkeitszufuhr 35 mml / kg Körpergewicht für Nichtsportler. Das sind fast 2,5 l bei einem Körpergewicht von 70 kg.
Erhöhter Bedarf bei Sportlern
Bei heißen Temperaturnen und hohen Belastungen können Sportler bis zu 3 l Flüssigkeit in der Stunde ausscheiden.
Ein Wasserverlust von ein bis zwei Prozent des Körpergewichts kann die Leistungsfähigkeit bereits um bis zu zehn Prozent vermindern.
Deshalb müssen Sportler trinken - ausreichend, zum passenden Zeitpunkt, das richtige Getränk.
Ausreichend Trinken muss zudem gelernt werden, denn nicht jeder Mensch hat dasselbe Trinkverlangen.
Sportler mit geringem Trinkverlangen sollten sich einen Trinkplan erstellen und diesen einhalten. Nur so ist ausreichende Flüssigkeitszufuhr gewährleistet
Was sollen Sportler trinken?
Die Frage nach dem richtigen Getränk stellt sich bei Sportlern nicht nur in der warmen Jahreszeit. Denn wer viel Sport treibt, schwitzt viel und muss seinen Körper nach einer Belastung mit Wasser und verlorenen Stoffen wieder versorgen.
In der Regel reicht bei leichten sportlichen Tätigkeiten Wasser, Schorle o.ä. vollkommen aus. Die Flüssigkeitsanforderungen sehen bei hoher Belastung ganz anders aus. Dann muss der Sportler nämlich seine Glykogenspeicher wieder auffüllen und Regenerationsprozesse in der Muskulatur unterstützen.
Sportwissenschaftler empfehlen die Zufuhr von 1 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht nach harter Trainings- bzw. Wettkampfbelastung, um die entleerten Glykogenspeicher wieder zu füllen. Für Regenerations- und Aufbauprozesse in der Muskulatur sollen je nach Gewicht zwischen 10 und 25 Gramm hochwertiges Eiweiß zugeführt werden.
Isotonische Getränke - die Lösung?
Jede Flüssigkeit enthält eine Anzahl an gelösten Teilchen und hat somit einen bestimmten Druck. Weist das Getränk den gleichen, sog. osmotischen Druck auf wie das menschliche Blut spricht man von isotonischer Flüssigkeit. Bei den gelösten Teilchen handelt es sich um Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe, insbesondere Natrium.
Dadurch können diese Flüssigkeiten im Vergleich zu Wasser besser und schneller vom Körper aufgenommen und verdaut werden.
Isotonische Getränke bieten sich also für Sportler an, die nicht nur ihren Flüssigkeits- und Mineralverlust ausgleichen müssen, sondern zur Erhaltung ihrer Leistungsfähigkeit auch Energie zuführen müssen.
Worauf ist zu achten:
- Auf jeden Fall sollte Natrium enthalten sein
- die Glucose- und Fructosewerte dürfen nicht zu hoch sein. Denn der Körper kann pro Stunde nur ca. 60 Gramm Kohlenhydrate verwerten
- isotonische Getränke ohne Kohlensäure wählen, denn diese belastet den Magen
